Seguro lo has pensado más de una vez: “Este lunes sí empiezo a correr”. Y luego llega el lunes, hace frío, o hay flojera, o simplemente no sabes por dónde empezar. Tranquilo, nos pasa a todos. El running está de moda desde hace años, y no es solo cosa de maratonistas con relojes carísimos.
La buena noticia es que empezar es más fácil de lo que parece. No necesitas gimnasio, no necesitas una gran inversión y no necesitas ser un experto. En esta guía te contamos qué es el running y cinco recomendaciones sencillas para dar tus primeros pasos sin lesionarte ni rendirte a la segunda semana.
¿Qué es el running?
El running es, básicamente, salir a correr como actividad física o deporte. La palabra viene del inglés y se usa para hablar de todo, desde trotar tranquilo por el parque hasta prepararse para una carrera de 5 o 10 kilómetros, o incluso para un maratón.
Lo mejor es que cada quien lo vive a su manera. Hay quien corre para despejar la cabeza, quien lo hace para bajar de peso, quien busca retarse con una meta y quien solo quiere un plan para salir un rato. Todo vale. Lo importante es empezar con calma y que lo disfrutes.
Cómo empezar en el mundo del running
- Elige unas buenas zapatillas y ropa cómoda
- Alterna caminar y correr
- Empieza con sesiones cortas y sube poco a poco
- Sé constante (y si puedes, corre acompañado)
- Cuida el descanso, la comida y el calentamiento
Elige unas buenas zapatillas y ropa cómoda
Aquí no hay que gastar una fortuna, pero sí elegir bien. Las zapatillas deben ser cómodas y adaptarse a la forma de tu pie y a tu manera de correr. Una pista útil: deja un poco de espacio delante, más o menos el ancho de tu dedo índice. También conviene que tengan buena amortiguación según tu peso, y evita correr con zapatillas planas.
Con la ropa, la regla es sencilla. Usa prendas que ya conozcas y que te queden cómodas. Estrenar ropa justo el día que sales a correr puede traerte rozaduras y molestias que te arruinen la experiencia.
Alterna caminar y correr
Si vienes de cero, no intentes correr sin parar desde el primer día. Lo más inteligente es hacer series. Por ejemplo, camina un minuto, corre uno, y repite. Cuando te sientas mejor, pasa a dos minutos de cada uno, y luego a cinco.
No lo subestimes. Para quien arranca desde cero, correr cinco minutos seguidos ya es un logro enorme. Y con este método tu cuerpo se va adaptando sin sufrir de más.
Empieza con sesiones cortas y sube poco a poco
El error más común de los principiantes es querer hacer muchos kilómetros desde el primer día. Eso suele terminar en cansancio, dolores y ganas de abandonar. Mejor ve despacio. Las primeras sesiones no deberían pasar de unos 30 minutos, contando caminata y carrera.
Con el tiempo, y cuando tu cuerpo ya se acostumbre, puedes llegar a sesiones de una hora. Pero eso viene después. Primero se construye la base.
Sé constante (y si puedes, corre acompañado)
La constancia pesa más que la intensidad. Si corres un par de días y luego dejas de hacerlo por semanas, el progreso se frena. Lo ideal es crear una rutina que puedas mantener, aunque sea poco.
Un truco que funciona: correr en grupo. Salir con un amigo, con tu pareja o con un club te da compromiso y motivación. Es mucho más difícil cancelar cuando alguien te está esperando.
Cuida el descanso, la comida y el calentamiento
Descansar también es entrenar. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, y es clave para rendir mejor. Si haces entrenamientos intensos, evita dejarlos para las últimas horas del día, porque pueden afectar tu sueño.
Con la comida, mejor no salgas a correr justo después de comer. Espera entre dos y tres horas para la digestión. Y puedes complementar tus salidas con pilates o natación, y trabajar el core para prevenir lesiones. Un calentamiento suave antes de empezar y llevar agua tampoco están de más.
Empezar en el running no tiene que ser complicado. Con unas zapatillas cómodas, un plan de caminar y correr, sesiones cortas y mucha constancia, ya vas por buen camino. Lo demás llega solo.
Así que ya sabes: este no es un “lunes”, es hoy. Ponte las tenis y sal a dar tus primeros pasos. Tu yo del futuro te lo va a agradecer.
